6 января отмечается День бобов, а мы нашли 5 простых в исполнении и вкусных рецептов с бобовыми. 

Кростини с пастой из фасоли 

Кростини - это итальянская закуска, представляющая собой  маленькие кусочки поджаренного хлеба с различными добавками. Для того, чтобы приготовить кростини с пастой из фасоли, вам понадобится: 

• отваренная белая фасоль - 1 стакан
• багет - 8 кусочков
• петрушка - 5-8 веточек
• зеленый базилик - 5 веточек
• оливковое масло - 30 мл + еще немного для смазывания
• лимонный сок -2/3 ст. л.
• 1 маленький зубчик чеснока (по желанию)
• мед - 1/3 ч. л. 
• хлопья чили - 1 ч. л. 
• соль, свежемолотый черный перец

Смажьте кусочки багета оливковым маслом и поставьте в духовку, разогретую до 180 °С. Запекайте до золотистого цвета. Хлеб также можно пожарить в тостере, а потом смазать маслом. Положите в чашу блендера петрушку, листья базилика и чеснок, добавьте оливковое масло, лимонный сок и мед, посолите и поперчите, измельчите в блендере. Отлейте 2–3 ст. л. этой заправки в небольшую миску, затем добавьте фасоль в блендер к заправке и измельчите в пюре. При необходимости немного посолите. Выложите фасолевое пюре на поджаренный хлеб, полейте остатками заправки и посыпьте хлопьями чили.

Шакшука с бобами

Шакшука - блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, острого перца, лукa и приправ. Чтобы приготовить шакшуку с бобами, вам понадобится: 

• Яйцо - 2 шт.
• Бобы - 1 банка
• Томаты в собственном соку - 1 банка
• Острый перец чили - 1/4 ч.
• Лук - 1 шт.
• Морковь - 1 шт.
• Чеснок - 1 зубчик
• Болгарский красный перец - 1/3 ч.
• Вяленые помидоры - 4-5 шт (по желанию)
• Оливковое масло
• Любые специи по желанию

Рубим лук и чеснок, морковь натираем на терке. Перекладываем все овощи в сковороду, добавляем оливковое масло и начинаем пассеровать. Нарезаем небольшими кубиками болгарский перец, а красный чили перец мелко шинкуем. Затем добавляем перец в сковороду к остальным овощам и продолжаем обжаривать. Добавляем к овощам бобы (предварительно слив воду), томаты в собственном соку и любимые специи. Тушим всё на среднем огне 3 минуты. Делаем в овощной смеси два углубления для яиц, прикрываем сковороду крышкой, уменьшаем огонь и оставляем блюдо на 5-7 минут. Перед подачей украсить рубленой зеленью. 

Котлеты с нутом и тыквой 

Если вы решили отказаться от мяса, но не можете представить свою жизнь без котлет, на помощь придут богатые белком котлеты из нута. Вам понадобится: 

•  нут - 200 г
• свежемолотый черный перец - 1/2 ч. л. 
•  кайенский перец - 1/4 ч. л.
• мякоть тыквы - 400 г 
•  панировочные сухари - 1/3 стакана
• чеснок - 3 зубчика 
• лимонный сок - 1 ст. л. 
• яйцо - 1 шт.
• коричневый сахар - 1 ст. л.
• молотая корица - 1/4 ч. л. 
• порошок карри - 1 ст. л. 
• молотая зира - 2 ч. л. 

Замочите нут в холодной воде на 12–24 ч. Затем тщательно промойте, залейте свежей холодной водой и отварите до мягкости в течение 1-2 часов. Откиньте на дуршлаг и остудите. Разогрейте духовку до 190 °С. Мякоть тыквы нарежьте кубиками, посыпьте сахаром и корицей и сбрызните оливковым маслом. Перемешайте, выложите на противень, застеленный пергаментом, и запекайте 15–20 минут, до мяг­кости. В большой миске смешайте яйцо с лимонным соком, солью и спе­циями, добавьте горох и мелко нарезанный чеснок, всыпьте сухари. Добавьте печеную тыкву и хорошо вымешайте, слегка разминая тыкву. Накройте миску пленкой и уберите в холодильник на 1 час. Готовый фарш разделите на 12 частей и сформируйте круглые котлетки. Обваляйте в сухарях с двух сторон. Разогрейте в широкой сковороде оливковое масло и жарьте котлеты на среднем огне по 3–4 минуты с каждой стороны, до золотистого цвета и хрустящей корочки. 

Суп с языком, фасолью и цветной капустой

Для приготовления супа вам понадобится: 

• белая сухая фасоль – 200 г
• укроп, петрушка – по 0,5 пучка
• соль, перец горошком – по вкусу
• говяжий язык весом – 1 кг
• картофель – 3 шт.
• масло растительное – 2 ст. л.
• лук мелкий – 2 шт.
• морковь среднего размера – 2 шт.
• паста томатная – 1 ст. л.
• капуста цветная – 200 г
• чеснок – 2 зубчика
• черешки сельдерея – 2 шт.
• лист лавровый – 2 шт.

Фасоль залить холодной водой и отставить на 5–6 ч или на ночь. На следующий день фасоль слить, залить свежей водой и варить до готовности. Язык промыть, положить в кастрюлю, залить 1,5 л. воды и довести до кипения. Снять пену, добавить по одной очищенной моркови и луковице, варить 2,5 часа. За 10 минут  до готовности бульон посолить. Оставшиеся лук, морковь и чеснок очистить. Лук нарезать кубиками, морковь – тонкой соломкой, чеснок измельчить. Разогреть в сковороде растительное масло и обжарить овощи; положить мелко нарезанные черешки сельдерея, томатную пасту и готовить, помешивая, еще 2–3 минуты. 

Бульон процедить и вернуть на огонь. Язык обдать холодной водой, снять шкурку, затем поместить в миску и накрыть; картофель очистить, нарезать кубиками и положить в кипящий бульон, варить 5 минут. Добавить обжаренные овощи, фасоль вместе с отваром, лавровый лист и перец горошком, варить еще 5–6 минут. Затем положить промытую и разделенную на соцветия цветную капусту, варить 4–5 минут. Зелень промыть, мелко нарезать, положить в суп и прогреть 1–2 минуты. Язык нарезать ломтиками, разложить по тарелкам и залить горячим супом.

Карри из бобов 

Карри - индийское блюдо, которое готовят из овощей, мяса и бобовых. Вам понадобится:

• бобы - 300 гр.
• лук репчатый - 1 шт.
• имбирь - 1 корень
• томаты в собственном соку - 400 гр. 
• карри - 1 ч.л. 
• соль - по вкусу
• кинза - 1 пучок 
• перец чили - 1 шт.
• оливковое масло - 1 ст.л.
• чеснок - 5 зубчиков 

Лук, чеснок и корень имбиря очистить, мелко нарезать и обжарить на оливковом масле 3-4 минуты, добавить карри и сухой перец чили. Обжаривать еще в течение 2 минут. Добавить измельченные томаты вместе с соком, довести до кипения, приправить солью. С консервированных бобов слить воду и добавить в сковороду. Если бобы сухие, предварительно замочить на 8-9 часов в холодной воде, а потом сварить до готовности. Добавить в сковороду 200 мл воды и готовить карри 10-15 минут на среднем огне под крышкой. Часть бобов в можно раздавить, чтобы получить более густую консистенцию блюда. Перед подачей посыпать рубленной кинзой.

Почему бобы? 

Комментарий врача-эндокринолога и диетолога Шейды Келбалиевой:

Бобовые - очень полезный и важный элемент в пище любого худеющего, а также человека с сахарным диабетом. Высокое содержание клетчатки и растительного белка позволяет нам чувствовать себя сытыми долгое время после приема пищи. В план питания своих худеющих пациентов я всегда включаю бобовые: чечевицу, белую и красную фасоль, горох. Они очень полезны для вегетарианцев, которые не употребляют мясные продукты, так как в этом случае растительные белки выполняют роль мяса. Оптимальное чувство сытости, которе дают эти продукты, необходимо для того, чтобы худеющий не срывался на различные "вкусняшки". 

Быстроуглеводная пища вызывает скачки инсулина, что приводит к образованию жира. Так мы и накапливаем вес. Когда же в пищу употребляются бобовые, этого не происходит: белок не дает скачка инсулина, а клетчатка обеспечивает низкую скорость всасывания пищи в кровь. Уровень сахара при этом не поднимается. 

Отмечу, что бобовые нужно обязательно подвергать термической обработке, так как в сыром виде они могут привести к отравлению. Также в бобовых высокое содержание хрома (особенно в фасоли), который является природным метаформином. Этот элемент снижает инсулирезистентность и позволяет нам не переедать и чувствовать себя сытыми долгое время. 

Приятного аппетита!